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Qu’est ce que la graine de lin ?
Une petite présentation du Lin
Le lin appartient à la famille des Linacées et au genre Linum. Il existe énormément d’espèces de lin, environ 200, la plupart sauvages. Le lin est une des premières espèces à avoir été cultivées par l’Homme avant tout dans le but de le tisser.
L’espèce cultivée, Linum usitatissimum, comprend des variétés utilisées pour ses fibres, et d’autres utilisées pour ses graines. Pour la nutrition, nous choisir entre 2 espèces : le lin brin ou le lin doré.
Les graines de lin ont différentes vertus dans divers domaines comme sur le cholestérol, ou pour mieux supporter les bouffées de chaleur par exemple. Tous ces bienfaits seront abordés tout au long de ce blog .
Petit clin d’œil à ma région : Les Gaulois cultivaient le lin dans la Plaine de la Lys.
Apports nutritionnels des graines de lin
Les nutriments
A l’instar des autres graines oléagineuses, le lin est très riches en calories. Il y a 534 calories dans 100 g de graines. De plus, les graines de lin sont une excellente source de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé (fibres, minéraux, antioxydants et vitamines essentiels pour une santé optimale).
| Nutriment | Quantité par 100g | Pourcentage de l’apport quotidien |
| Énergie | 534.00 Cal | - |
| Eau | 6.96 g | - |
| Protéine | 18.29 g | 33% |
| Sucre | 1.55 g | 1% |
| Fibre | 27.30 g | 72% |
Les acides gras essentiels
Les graines de lin sont riches en acides gras : Les graines de lin sont riches en acides gras mono-insaturés tels que l’acide oléique. Elles sont également une sources d’oméga-3, acides gras essentiels, comme l’acide linoléique, acide alpha-linolénique (Une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3).
La consommation régulière de petites portions de graines de lin dans l’alimentation contribue à diminuer le «mauvais cholestérol» et à augmenter le «bon cholestérol» dans le sang. Des études suggèrent que le régime méditerranéen, riche en fibres, en acides gras mono-insaturés et oméga-3 aident à prévenir les maladies et accidents vasculaires cérébraux.
Ces acides gras sont essentiels pour le corps humain mais il n’est pas capable de les synthétiser. D’où l’importance d’amener ces bonnes choses par l’alimentation, grâce notamment aux graines de lin.
| Gras | ||
| Omega 3 | 22.81 g | 1426% |
| Omega 6 | 5.90 g | 35% |
| Omega 9 | 7.53 g | - |
| Gras saturés | 3.66 g | - |
Les vitamines dans les graines de lin
Les graines de lin, source de vitamines : vitamine E, un antioxydant soluble dans les lipides, nécessaire au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des effets néfastes des radicaux libres oxygénés.
Elles contiennent en outre, des vitamines importantes comme la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la thiamine (vitamine B1 essentiel pour le métabolisme des glucides), acide pantothénique (vitamine B5), la vitamine B-6. On trouve aussi dans les graines de lin des folates qui contribuent à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus lorsqu’il est consommé pendant la période de pré-conception et la grossesse.
| Vitamines | ||
| Vitamine B1 | 1.64 mg | 137% |
| Vitamine B2 | 0.16 mg | 12% |
| Vitamine B3 | 3.08 mg | 19% |
| Vitamine B5 | 0.98 mg | 20% |
| Vitamine B6 | 0.47 mg | 36% |
| Vitamine C | 0.60 mg | 1% |
| Vitamine E | 0.31 mg | 2% |
| Vitamine K | 4.30 µg | 4% |
Ces petites merveilles de graines contiennent aussi des minéraux !
Les graines de lin sont riches en minéraux : tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.
Qu’est ce que la graine de lin ?
Une petite présentation du Lin
Le lin appartient à la famille des Linacées et au genre Linum. Il existe énormément d’espèces de lin, environ 200, la plupart sauvages. Le lin est une des premières espèces à avoir été cultivées par l’Homme avant tout dans le but de le tisser.
L’espèce cultivée, Linum usitatissimum, comprend des variétés utilisées pour ses fibres, et d’autres utilisées pour ses graines. Pour la nutrition, nous choisir entre 2 espèces : le lin brin ou le lin doré.
Les graines de lin ont différentes vertus dans divers domaines comme sur le cholestérol, ou pour mieux supporter les bouffées de chaleur par exemple. Tous ces bienfaits seront abordés tout au long de ce blog .
Petit clin d’œil à ma région : Les Gaulois cultivaient le lin dans la Plaine de la Lys.
Apports nutritionnels des graines de lin
Les nutriments
A l’instar des autres graines oléagineuses, le lin est très riches en calories. Il y a 534 calories dans 100 g de graines. De plus, les graines de lin sont une excellente source de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé (fibres, minéraux, antioxydants et vitamines essentiels pour une santé optimale).
Nutriment Quantité par 100g Pourcentage del’apport quotidien Énergie 534.00 Cal - Eau 6.96 g - Protéine 18.29 g 33% Sucre 1.55 g 1% Fibre 27.30 g 72%
Les acides gras essentiels
Les graines de lin sont riches en acides gras : Les graines de lin sont riches en acides gras mono-insaturés tels que l’acide oléique. Elles sont également une sources d’oméga-3, acides gras essentiels, comme l’acide linoléique, acide alpha-linolénique (Une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3).
La consommation régulière de petites portions de graines de lin dans l’alimentation contribue à diminuer le «mauvais cholestérol» et à augmenter le «bon cholestérol» dans le sang. Des études suggèrent que le régime méditerranéen, riche en fibres, en acides gras mono-insaturés et oméga-3 aident à prévenir les maladies et accidents vasculaires cérébraux.
Ces acides gras sont essentiels pour le corps humain mais il n’est pas capable de les synthétiser. D’où l’importance d’amener ces bonnes choses par l’alimentation, grâce notamment aux graines de lin.
Gras Omega 3 22.81 g 1426% Omega 6 5.90 g 35% Omega 9 7.53 g - Gras saturés 3.66 g -
A l’instar des autres graines oléagineuses, le lin est très riches en calories. Il y a 534 calories dans 100 g de graines. De plus, les graines de lin sont une excellente source de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé (fibres, minéraux, antioxydants et vitamines essentiels pour une santé optimale).
| Nutriment | Quantité par 100g | Pourcentage del’apport quotidien |
| Énergie | 534.00 Cal | - |
| Eau | 6.96 g | - |
| Protéine | 18.29 g | 33% |
| Sucre | 1.55 g | 1% |
| Fibre | 27.30 g | 72% |
Les acides gras essentiels
Les graines de lin sont riches en acides gras : Les graines de lin sont riches en acides gras mono-insaturés tels que l’acide oléique. Elles sont également une sources d’oméga-3, acides gras essentiels, comme l’acide linoléique, acide alpha-linolénique (Une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3).
La consommation régulière de petites portions de graines de lin dans l’alimentation contribue à diminuer le «mauvais cholestérol» et à augmenter le «bon cholestérol» dans le sang. Des études suggèrent que le régime méditerranéen, riche en fibres, en acides gras mono-insaturés et oméga-3 aident à prévenir les maladies et accidents vasculaires cérébraux.
Ces acides gras sont essentiels pour le corps humain mais il n’est pas capable de les synthétiser. D’où l’importance d’amener ces bonnes choses par l’alimentation, grâce notamment aux graines de lin.
| Gras | ||
| Omega 3 | 22.81 g | 1426% |
| Omega 6 | 5.90 g | 35% |
| Omega 9 | 7.53 g | - |
| Gras saturés | 3.66 g | - |
Les vitamines dans les graines de lin
Les graines de lin, source de vitamines : vitamine E, un antioxydant soluble dans les lipides, nécessaire au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des effets néfastes des radicaux libres oxygénés.
Elles contiennent en outre, des vitamines importantes comme la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la thiamine (vitamine B1 essentiel pour le métabolisme des glucides), acide pantothénique (vitamine B5), la vitamine B-6. On trouve aussi dans les graines de lin des folates qui contribuent à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus lorsqu’il est consommé pendant la période de pré-conception et la grossesse.
Vitamines Vitamine B1 1.64 mg 137% Vitamine B2 0.16 mg 12% Vitamine B3 3.08 mg 19% Vitamine B5 0.98 mg 20% Vitamine B6 0.47 mg 36% Vitamine C 0.60 mg 1% Vitamine E 0.31 mg 2% Vitamine K 4.30 µg 4%
Les graines de lin, source de vitamines : vitamine E, un antioxydant soluble dans les lipides, nécessaire au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des effets néfastes des radicaux libres oxygénés.
Elles contiennent en outre, des vitamines importantes comme la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la thiamine (vitamine B1 essentiel pour le métabolisme des glucides), acide pantothénique (vitamine B5), la vitamine B-6. On trouve aussi dans les graines de lin des folates qui contribuent à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus lorsqu’il est consommé pendant la période de pré-conception et la grossesse.
| Vitamines | ||
| Vitamine B1 | 1.64 mg | 137% |
| Vitamine B2 | 0.16 mg | 12% |
| Vitamine B3 | 3.08 mg | 19% |
| Vitamine B5 | 0.98 mg | 20% |
| Vitamine B6 | 0.47 mg | 36% |
| Vitamine C | 0.60 mg | 1% |
| Vitamine E | 0.31 mg | 2% |
| Vitamine K | 4.30 µg | 4% |
Ces petites merveilles de graines contiennent aussi des minéraux !
Les graines de lin sont riches en minéraux : tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.
Minéraux Calcium 255.00 mg 26% Cuivre 1220.00 µg 136% Fer 5.73 mg 32% Magnésium 392.00 mg 98% Manganèse 2.48 mg 108% Phosphore 642.00 mg 92% Potassium 813.00 mg 17% Sélénium 25.40 µg 46% Sodium 30.00 mg 2% Zinc 4.34 mg 39%
Avec toutes ses richesses nutritives dans le lin, pas étonnant que son huile soit utilisée comme «support» ou «huile de base » dans les médecines traditionnelles et certaines préparations pharmaceutiques. Seulement les graines de lin ont un très gros avantage par rapport à leur huile…
Les graines de lin sont riches en minéraux : tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.
| Minéraux | ||
| Calcium | 255.00 mg | 26% |
| Cuivre | 1220.00 µg | 136% |
| Fer | 5.73 mg | 32% |
| Magnésium | 392.00 mg | 98% |
| Manganèse | 2.48 mg | 108% |
| Phosphore | 642.00 mg | 92% |
| Potassium | 813.00 mg | 17% |
| Sélénium | 25.40 µg | 46% |
| Sodium | 30.00 mg | 2% |
| Zinc | 4.34 mg | 39% |
Avec toutes ses richesses nutritives dans le lin, pas étonnant que son huile soit utilisée comme «support» ou «huile de base » dans les médecines traditionnelles et certaines préparations pharmaceutiques. Seulement les graines de lin ont un très gros avantage par rapport à leur huile…
L’avantage des graines de lin par rapport à l’huile de lin
L’avantage de la graine de lin par rapport à l’huile de lin est sa conservation. En effet, comme l’huile contient beaucoup d’acide gras poly-insaturés, elle se dégrade rapidement. L’huile doit être conservée à l’abri de la lumière et de l’oxygène de l’air car elle ne contient pas d’antioxydants qui la protègent du rancissement.
D’où l’intérêt de conserver les acides gras du lin (oméga 3 et oméga 6) sous forme de graines à moudre juste avant leur utilisation.
L’avantage de la graine de lin par rapport à l’huile de lin est sa conservation. En effet, comme l’huile contient beaucoup d’acide gras poly-insaturés, elle se dégrade rapidement. L’huile doit être conservée à l’abri de la lumière et de l’oxygène de l’air car elle ne contient pas d’antioxydants qui la protègent du rancissement.
D’où l’intérêt de conserver les acides gras du lin (oméga 3 et oméga 6) sous forme de graines à moudre juste avant leur utilisation.
Consommer des graines de lin, quantité quotidienne
Pour commencer, ajouter 5 ml (une cuillère à café environ) de farine de graines de lin par jour dans votre alimentation. Ensuite vous pourrez augmenter par étapes jusqu’à 30 ml (2 cuillères à soupe environ).
Dans les grandes surfaces, on les trouve dans de plus en plus de produits enrichis en graines de lin comme des céréales pour le petit déj ou en barres par exemple.
En boulangerie, elles sont parfois utilisées, grillées ou non, en couverture de pains spéciaux. Mais pour mieux les assimiler il est préférable de moudre vos graines de lin avec un moulin électrique à café , ou à main.
Rien de mieux, donc, que d’avoir des graines de lin qui se conservent bien, et de les moudre soi même pour en contrôler la quantité dans votre alimentation. Le must pour cela c’est ce hachoir électrique mais si vous le souhaitez vous pouvez vous en procurer un dans une gamme de prix qui vous convient mieux.
Vous pourrez ainsi les ajouter facilement dans votre bol de céréales, dans vos yaourts ou bien les incorporer dans vos préparations maison comme vos gâteaux, biscuits, crêpes etc. Il existe énormément de recettes dans lesquelles vous pourrez introduire les graines de lin.
La graine de lin : en résumé
Pour commencer, ajouter 5 ml (une cuillère à café environ) de farine de graines de lin par jour dans votre alimentation. Ensuite vous pourrez augmenter par étapes jusqu’à 30 ml (2 cuillères à soupe environ).
Dans les grandes surfaces, on les trouve dans de plus en plus de produits enrichis en graines de lin comme des céréales pour le petit déj ou en barres par exemple.
En boulangerie, elles sont parfois utilisées, grillées ou non, en couverture de pains spéciaux. Mais pour mieux les assimiler il est préférable de moudre vos graines de lin avec un moulin électrique à café , ou à main.
Rien de mieux, donc, que d’avoir des graines de lin qui se conservent bien, et de les moudre soi même pour en contrôler la quantité dans votre alimentation. Le must pour cela c’est ce hachoir électrique mais si vous le souhaitez vous pouvez vous en procurer un dans une gamme de prix qui vous convient mieux.
Vous pourrez ainsi les ajouter facilement dans votre bol de céréales, dans vos yaourts ou bien les incorporer dans vos préparations maison comme vos gâteaux, biscuits, crêpes etc. Il existe énormément de recettes dans lesquelles vous pourrez introduire les graines de lin.
La graine de lin : en résumé
- Le lin est connu depuis des millénaires et ses graines ont des vertus dans de nombreux domaines (cholestérol, constipation, ménopause…)
- Les graines de lin sont riches en oméga 3 et en oméga 6 que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui lui sont indispensables. Elles contiennent aussi des tas de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
- Il est préférable d’acheter le lin sous forme de graines car leur conservation est meilleure dans ce cas. Mais il faut moudre ces graines juste avant de les consommer afin de les incorporer à vos préparations et de les digérer plus facilement.
- Le lin est connu depuis des millénaires et ses graines ont des vertus dans de nombreux domaines (cholestérol, constipation, ménopause…)
- Les graines de lin sont riches en oméga 3 et en oméga 6 que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui lui sont indispensables. Elles contiennent aussi des tas de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
- Il est préférable d’acheter le lin sous forme de graines car leur conservation est meilleure dans ce cas. Mais il faut moudre ces graines juste avant de les consommer afin de les incorporer à vos préparations et de les digérer plus facilement.
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